15 минутный комплекс йоги после работы

С ростом нагрузки на рабочем месте, растет и стресс. Нам, людям, работающим в офисе по 8 часов в день, просто необходимо учиться эффективно балансировать между работой и личной жизнью. Согласитесь, после напряженного рабочего дня очень трудно переключиться на что-либо другое, помимо дивана и залипания в Netflix. А те, у кого, домашние дела, учеба, дети, готовка, им вообще чаще всего не до себя. Одновременно тело тоже требует нагрузки, иначе, мы быстро стареем. Несмотря на трудовые будни, мы можем их разнообразить с помощью физических нагрузок, а также йоги.

Причин, по которым мы испытываем стресс очень много, и у каждого они свои. У кого-то источник стресса — это общение с коллегами, у кого-то невыносимый босс, у кого-то большая нагрузка и очень много работы. Симптомы стресса — это усталость, проблемы с кожей, мышечное напряжение, проблемы с желудочно-кишечным трактом, бессонница. А поскольку наш разум и тело тесно взаимосвязаны, то стресс оказывает негативное влияние на благополучие тела, ума и духа. 

Способы расслабления после работы

Умение отпускать все рабочие ситуации после окончания рабочего дня – это сознательная забота о себе. Если мы умеем разграничивать работу и досуг, то становимся более внимательными к себе и окружающим. Для нашего разума и тела — это возможность отдохнуть и эффективно переключаться.

1. Заведите полезное хобби 

Для того, чтобы полностью отключиться от работы нужно такое занятие, которое будет поглощать ваше внимание от 20 минут до часа в день. При этом результаты этой деятельности не должны вас сильно расстраивать. Это может быть кулинария, например. Попробуйте освоить мексиканскую кухню, новые интересные рецепты, но не замахивайтесь на начальном этапе на торты – это может расстроить, и отбить всю охоту готовить. Деятельность укрепляющая здоровье может быть какой угодно, от физической активности типа йоги, бассейна, скалолазания, до чтения книг и прослушивания вдохновляющей музыки.

2. Мой дом моя крепость

Сделайте свой дом местом покоя и расслабления. Для настроения включите расслабляющую музыку, зажгите ароматные свечи, добавьте эфирных масел для атмосферы. Еще подойдут благовония, соляная лампа. Устройте личный уютный уголок, где будут находиться предметы, которые вас заряжают и вдохновляют. Это могут быть журналы, музыкальные инструменты, книги, и даже коврик для йоги.

3. Составьте список дел, которые вам нужно сделать после работы

Намного проще возвращаться домой, когда вы знаете, что у вас по плану. Выделите конкретные дни под уборку или прочие рутинные дела. Ум будет быстрее переключаться, если у вас есть план. 

4. Разделите рабочие дела и личные

Четко разграничьте рабочие дела и домашние. Не несите работу домой. Даже простые задачи отвлекут вас от общения со своими близкими и самим собой. 

5. Отключите электронные устройства

В последние годы, из-за технологического прогресса наша личная жизнь стала привязанной к рабочему месту. Уходя с работы, мы все равно видимся в социальных сетях с коллегами, нам приходят рабочие письма на почту, а также рабочие звонки в любое время суток. Чтобы развязать узлы, расслабиться, и сосредоточиться на настоящем моменте отключайте телефоны и не заходите в почту в нерабочее время. А рабочие моменты оставляйте на рабочем месте. Иначе, даже уходя с работы, можно все еще быть на работе. А на другие интересы времени совсем не останется.

6. Ты то что ты ешь и пьешь

Сократите употребление стимулирующих напитков, еды: кофе, чай, шоколад, алкоголь, сахар в большом количестве. Сокращение этих продуктов позволяет расслабить ум. Поскольку алкоголь нарушает циркадные ритмы, то употребление алкогольных напитков также уменьшайте, чтобы способствовать более глубокому сну. Вместо стимулирующих напитков включите в свой рацион травяные чаи: с ромашкой, мятой, лимоном.

7. Наблюдайте за тем что вы произносите и как

Наши слова могущественнее, чем мы о них думаем. Старайтесь дома не говорить о работе. А если и говорите, то относитесь к ним более внимательно, когда рассказываете о работе коллегам, друзьям и семье. Постоянные жалобы и выражения своих чувств по поводу работы ничего хорошего вам в эмоциональном плане не дают.

8. Составьте свой рабочий список дел

Приучите себя каждый день в конце рабочего дня составлять список дел на завтра. Это поможет вам понять, что нужно делать в первую очередь. И вы будете готовы к самым сложным делам в первой половине дня.

Планирование помогает избегать стресса и накопления рутины. А если вы заранее знаете, что у вас на завтра, вашему мозгу не нужно беспокоиться об этом после работы.

9. Примите теплую ванну

Отлично помогает расслабиться теплая ванна. Она снимает мышечное напряжение и подготавливает организм к глубокому восстанавливающему сну. Зажгите свечи, приглушите свет, сделайте себе пену и позвольте телу расслабиться.

10. Сделайте отдых своим ритуалом

Наше спокойствие и благополучие достойно ежедневного внимания. Сделайте расслабление своей полезной привычкой, ежедневно подпитывая ее. Со временем она станет вашей полезной привычкой. И тогда баланс между работой и личной жизнью внезапно станет частью вашей жизни. Благодаря балансу в жизни, мы понимаем, что спокойствие не купить за все заработанные деньги. А переключаясь с работы на другие дела мозг отдыхает и наполняется силами. Да, это простые способы расслабиться, тем не менее они прекрасно работают. 

А теперь переходим к практике асан. Я выстроила короткий комплекс для расслабления, вы можете сочетать его с силовым блоком, или после других активностей, а можете выполнять, как самостоятельную практику.

Нади шодхана пранаяма  (попеременное дыхание)

Дыхание это не йога асаны. Однако я рекомендую начинать практику именно с него. Так как если вы научитесь управлять дыханием, вы будете легче справляться с любым стрессом. Эта простая, но мощная техника, которая уравновешивает разум, тело и эмоции. Согласитесь, это не так уж и мало. Также она отлично справляется с недосыпом и проблемами с засыпанием. 

Садитесь в удобное положение с прямой спиной. Убедитесь, что позвоночник прямой, плечи опущены назад, грудная клетка открыта и смотрит вперед.
Расположите левую ладонь на правое колено, а указательный и средний пальцы правой ладони поместите между бровями, используя их как якорь. Пальцы, которые мы будем активно использовать это большой и безымянный. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
Закройте правую ноздрю большим пальцем, сделайте медленный вдох через левую, пока не наполните легкие. 
Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем, чтобы обе ноздри были закрыты, задержите дыхание в верхней части вдоха для короткой паузы. 
Откройте правую ноздрю, и медленно выдохните через правую сторону; Настолько медленно, что, если бы перед вами была свеча, вы бы ее не задули. Сделайте короткую паузу в нижней части выдоха.
Медленно вдохните через правую ноздрю. Пауза на вдохе.
Откройте левую выдохните через левую. Пауза на выдохе.
Повторите 10 циклов, позволяя разуму просто наблюдать за вдохами и выдохами. 

Если вы дышите последовательно и медленно, то один цикл займет у вас около 30-40 секунд. Как только завершите, понаблюдайте за своими ощущениями, думаю, что чувства беспокойства и стресса покинут вас еще на этапе пятого повторения. Теперь, когда вы расслаблены, переходим к практике асан. 

Баласана (поза ребенка)

Эта классическая асана, которая помогает растянуть позвоночник, поясницу, бедра и ягодицы. Мысленно помогает заземлить себя до, после или даже во время напряженного рабочего дня.

Встаньте на колени на коврике, расставьте колени на ширине бедер, а большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, опустите таз на пятки, живот, и грудь на бедра. Постарайтесь удлинить шею и позвоночник, отводя ребра от копчика и макушку вытянуть подальше от плеч.
Положите руки рядом с ногами ладонями вверх или попробуйте вытянуть руки перед собой.
Задержитесь на 20-30 секунд.

Поза кошки-коровы

Поза коровы- кошки раскрывает грудь, заставляет позвоночник двигаться, улучшает осанку, развивает равновесие, а также повышает силу и гибкость позвоночника. Также она помогает снять боль в пояснице и растянуть тело после рабочего дня за рабочим столом. Встаньте на четвереньки, руки и колени на полу. Убедитесь, что ваши колени находятся под бедрами, а запястья – под плечами. Позвоночник в нейтральном положении, спина прямая, живот подтянутый. Сделайте глубокий вдох. 

На выдохе округлите позвоночник к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику,  задействуя пресс. Прижмите подбородок к груди и отпустите шею. Это кошачья форма.
На вдохе выгните спину, позвольте животу расслабиться. Поднимите голову и копчик вверх – не зажимая и не сдавливая шею. Это коровья часть позы.
Продолжайте так двигаться из позы кошки в позу коровы и плавно соедините дыхание с каждым движением – вдыхайте в позе коровы и выдыхайте в позе кошки.
Повторите 5- 10 раз.

Уттанасана (наклон вперед, руки в локтевой замок)

Уттанасана: отлично расслабляет подколенные сухожилия, вытягивает позвоночник. Если вы ее только осваиваете, то я рекомендую вам сначала согнуть ноги в коленях, прижать живот и грудь к бедрам, а затем расслабить шею, не разгибая коленей так повисеть минутку. Когда почувствуете, что можете, выпрямляйте колени, чтобы углубить растяжку.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Сделайте вдох и, выдыхая, сложитесь в тазобедренных суставах. 
Согните руки и положите правую руку на левый локоть, а левую руку на правый локоть.
Перенесите вес на носки, и наслаждайтесь вытяжением спины и подколенных сухожилий. Покивайте головой чтобы снять напряжение с шеи. 

Прасарита падоттансана (Наклон вперед с широко расставленными ногами с замком из рук)  

Эта поза отлично растягивает напряженные грудные мышцы, которые хронически сокращаются благодаря всей той тяжелой работе, на которой вы сосредоточены. Эта асана также отлично растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине примерно чуть больше метра, пятки получаются чуть шире, чем пальцы ног. Стоя прямо, скрестите руки  в замок за спиной.
Сделайте глубокий вдох и медленно складываясь в тазобедренных суставах, и наклонитесь вперед, опустите руки как можно дальше. Если нужно, согните колени. Держите позвоночник длинным и прямым, и медленно сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Затем задействуйте ноги и медленно поднимайтесь обратно. 

Боковой наклон

Эту асану можно делать стоя или сидя на стуле. Боковая растяжка снимает напряжение в груди и верхней части тела.

Встаньте или сядьте, бедрами на пятки и переплетите пальцы над головой, ладонями к потолку.  
Удлините правую сторону туловища, наклонившись влево. Удерживайте это положение около пяти секунд, затем переключитесь на другую сторону. Повторите наклон два три раза на каждую сторону. 

Собака мордой вниз

Эта классическая поза – терапия для спины. Собака мордой вниз удлиняет позвоночник, который чаще всего находится в сгорбленном состоянии, особенно когда вы сидите. Эта поза разжимает мышцы спины, поясницу, и облегчает боль в спине.

Встаньте в позицию стола на четвереньках. Запястья под плечами, а колени под бедрами. 
С выдохом оттолкнитесь руками и поднимите таз вверх, выталкивая седалищные кости наружу. 
Широко раздвиньте пальцы рук и создайте прямую линию между средними пальцами и локтями. Постарайтесь выпрямить ноги и опустить пятки к земле. Расслабьте голову и шею между руками и направьте взгляд вверх к пупку.
Дышите глубоко в течение пяти вдохов.

Поза Воина 1

Эта поза помогает укреплять мышцы ног и мышцы верхней части спины, которые могут стать слабыми, если вы целый день сидите перед компьютером. Она также хорошо работает с жесткими мышцами бедер.

Из собаки мордой вниз, сделайте вдох, и выведете правую ногу вперед между ладонями. Левую пятку поднимите вверх, и отталкиваясь ногами поднимите туловище вверх.  Левая нога прямая. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Опустите лопатки вниз к бедрам и посмотрите вверх на руки.
Оставайтесь в этом положении на пять глубоких вдохов.

Аджанейасана

Эта асана удлиняет переднюю поверхность бедра, снимает напряжение с бедер, а также облегчает боль при ишиасе.

Из позы воина, опустите колено правой ноги на пол. Левое держите строго над лодыжкой. 
Вдохните, и поднимите руки вверх, таз опустите ниже к полу, чтобы усилить растяжение бедер. Посмотрите вверх, чтобы усилить растяжку и откройте грудь, подняв руки вверх. Эту позу можно удерживать, положив руки на колени. 
Еще вариант облегчения: положить руки на кирпичи, по обе стороны от передней ноги. Задержитесь в асане на 30 секунд.
Повторите с левой ногой.

Уттхан Приштхасана (Поза ящерецы)

Эта глубокая поза для раскрытия бедер. Тугоподвижные тазобедренные суставы приводят к болям в пояснице, поэтому растяжка подобная этой асане помогает раскрыть бедра. 

Из выпада в аджанейасане положите обе руки на пол и отведите колено в сторону края коврика. 
Медленно отводите  колено  в сторону без боли. Руки положите у внутренней стороны стопы. Руки держите прямо, грудь вперед.
Если получается, опустите руки на предплечья, и еще больше потянитесь вперед, а тазом ниже.
Задержитесь в позе на 20-30 секунд.

Эка пада раджакапотасана (поза голубя)

Когда мы целый день сидим, то теряем подвижность в бедрах. Поза голубя – Одна из лучших для раскрытия тазобедренных суставов. Если вы будете регулярно ее практиковать, у вас появится пространство для хануманасаны (шпагата).

Из позы ящерицы сделайте вдох и подтяните переднюю пятку к противоположному бедру. И опуститесь на ягодицы.
Выдохните, и по возможности опускайте предплечья на пол. Оставайтесь здесь или вытянитесь полностью вперед, для более глубокого вытяжения. 
Задержитесь на 20-30 секунд.

Скрутка сидя

Эта асана отлично работает с мышцами спины, оказывает благоприятное воздействие на позвоночник. А также улучшает ваши наклоны, подвижность верхней части грудной клетки и увеличивает межреберное пространство. Из позы голубя отведите переднюю ногу к ягодице, чтобы пятка была как можно ближе к вам. Колено, которое было вытянуто позади вас в голубе, теперь лежит в согнутом положении на земле.

Скрестите верхнюю ногу так, чтобы внешняя лодыжка находилась рядом с нижним коленом.
Если у вас правое колено наверху, то кладем левую руку на правое колено, либо обхватываем его, а правую руку заводим поворачиваясь в грудном отделе как можно дальше за себя.
Взгляд уведите через плечо и вверх.
Следите за позвоночником, при скручивании он должен быть изначально прямым.
Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд
Затем осторожно раскручиваясь выходите в собаку мордой вниз, и повторите предыдущие 6 поз на другую ногу, начиная с собаки мордой вниз на трех ногах.

Сукирандхрасана (поза Игольного ушка)

Если у вас проблемы с коленями, замените позу голубя на эту позу. В ней прекрасно растягиваются мышцы бедер, не напрягая при этом поясницу. Ее можно держать дольше минуты.

Лягте на спину, поднимите обе ноги вверх. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена. Стопа натянута на себя. 
Протяните руки под коленом левой ноги и медленно подтяните ноги к себе.
Вы должны чувствовать натяжение по задней поверхности бедер. 
Задержитесь на минуту или дольше. Затем повторите на другую ногу. 

Колени к груди

Эта нежная поза великолепно ощущается в нижней части спины и в бедрах.

Лягте на спину и прижмите колени к груди, обхватив обеими голенями руки.
Аккуратно потяните вниз, чтобы увеличить растяжение в нижней части спины. Аккуратно покачивайте свое тело из стороны в сторону или назад и вперед вдоль позвоночника (более продвинутая версия).
Расслабьтесь и покачайтесь так из стороны в сторону 10-20 секунд.

Матсиасана (Поза рыбы)

Поза рыбы -это та поза, которую должен выполнять каждый кто много часов работает за компьютером. Эта асана вытягивает всю переднюю часть тела, особенно между горлом и грудным отделом. Также вытягиваются мышцы живота и межреберное пространство. 

Лягте на коврик, положите спину на пол. Руки положите вдоль туловища. Держите ягодицы на полу, вдохните и делая прогиб. Ноги держите сильными, вес на ягодицах и руках, не на голове. 
И затем ложитесь, и расслабляйте спину.

Практики йоги и медитации являются бесценными инструментами, которые помогают нам естественным образом отключиться от работы и снять стресс. Если у вас нет времени делать весь этот комплекс целиком, попробуйте сделать пару асан из этого списка и шавасану в конце. И почувствуйте, как стресс исчезает. А если есть время, то начинайте с разминки и плавно переходите к полноценной практике.