Чем полезен белковый коктейль и как правильно его пить

В среде начинающих спортсменов словосочетание «белковый коктейль» приравнивается к «гора мышц». Многие увлечены подбором правильного протеина для набора мышечной массы. За спросом подтянулось и предложение — сейчас протеиновых добавок на рынке несколько десятков. 

Стоит ли увлекаться самодельными и покупными коктейлями, какая от них польза или вред? Мнения и среди спортсменов, и среди врачей разделились. Но перед тем, как начинать курс протеинового чуда, стоит изучить базовую информацию про продукт.

Состав белкового коктейля

Основная ценность протеинового коктейля — белок. Это органическая молекула, необходимая человеческому организму. Она помогает строить сосуды, кости, кожу, волосы, ногти и мышцы. 

Если человек правильно питается, то получает весь необходимый комплекс полезных веществ или КБЖУ. Аббревиатура расшифровывается «калории, белки, жиры, углеводы». Все спортсмены или худеющие пристально следят за этим показателем.

Помимо белка протеиновый коктейль содержит жиры, углеводы, минералы и витамины. Можно назвать его условно «комплексным» напитком, который восполняет потребность в нужных веществах. Фирменные коктейли могут содержать ароматизаторы, сжигатели жира и другие химические соединения.

Белок поступает в организм с пищей, поэтому спортсмены усердно налегают на мясо, яйца, молочные продукты, каши. На желании людей побыстрее набрать мышечную массу наживаются маркетологи, предлагая готовые протеиновые коктейли.

Протеиновый коктейль из порошка полезен?

Главная проблема этой добавки в том, что ее не тестируют как медицинский препарат. А она может негативно повлиять на здоровье, даже если выполнена качественно. С 2010 года ученый из США Вейн Кэмпбелл решил протестировать несколько образцов покупного протеина. В 2015 году похожее исследование провела группа из Бразилии. Результаты неоднозначны:

в некоторых образцах количество белка меньше, чем заявлено на упаковке;

нашлись остатки ртути, свинца, мышьяка (что недопустимо для пищевых продуктов);

в других образцах обнаружили анаболики и стероиды;

содержание холестерина или натрия в несколько раз выше, чем заявлено.

До сих пор непонятно, как белковые коктейли влияют на организм в долгосрочной перспективе. Также производители не предупреждают, что их добавки могут быть вредны. В погоне за ЗОЖ или наращиванием мышц, человек не пойдет сначала к врачу сдавать анализы.

С этим связан резонансный случай. В 2017 году умерла австралийская бодибилдерша Миган Хеффорд. Она усердно готовилась к соревнованиям, вводя в рацион больше белка (в т.ч. в виде протеиновых коктейлей). 

Причина смерти — расстройство цикла мочевины. Это генетическое заболевание (причем не редкое — 1 случай на 8500), при котором организм не может расщеплять белок. Случай привлек внимание общественности к неконтролируемому потреблению белка и добавок в спортивной среде. 

На рынке есть и добросовестные производители, продукция которых соответствует заявленному на упаковке. Такой порошковый протеин ничем не хуже натурального и только упрощает питание спортсмена. Но доверять стоит только проверенным брендам. Будьте готовы, что за баночку высококачественного белка придется отдать значительную сумму.

Протеиновые коктейли vs избыток белка в организме

Суточная норма для человека — его вес, умноженный на 0,8. При весе в 55 кг вам понадобится всего 44 г белка в день. Это примерно два яйца на завтрак и немного курицы на обед. На фоне увлечения здоровым питанием и спортом доктора отмечают, что люди потребляют больше белка, чем нужно.

Так происходит из-за неправильного употребления протеиновых коктейлей. Как правило, они уже содержат какую-то часть от дневной нормы. Еще человек получает из еды. Поэтому если вы пьете белковый коктейль для похудения, роста мышц или по другим причинам, вам обязательно нужно скорректировать свой рацион.

Чем опасно превышение нормы:

нарушение пищеварения;

высыпания на коже;

перепады настроения;

увеличение веса;

проблемы с почками и печенью, которые не могут переработать избыток;

гормональный сбой.

Важно не только соблюдать норму белка, но и правильно составлять рацион. Белковые продукты сочетают с клетчаткой, помогающей выводить продукты расщепления из организма.

Как связаны ЗОЖ и протеин

Яркие баночки с белковыми коктейлями привлекают взгляд в супермаркетах. Их берут сторонники правильного питания, а также люди, любящие молочную продукцию. Часто протеин покупают вегетарианцы: для них это отличный способ получить белок. В некоторых случаях можно полакомиться им без вреда здоровью, если вы не занимаетесь спортом:

как альтернатива перекусу в дороге при нехватке времени. Продукция из супермаркета вызывает больше доверия, чем придорожные кафе. Сытости от коктейля хватит на 3-4 ч., его просто приготовить, он имеет неплохой вкус.

вместо вредных сладостей. Хоть питание содержит подсластители, ароматизаторы, загустители, его считают более полезным. Некоторые пьют коктейль вместо конфет, шоколадных батончиков, мороженого.

при непереносимости продуктов с натуральным белком. Коктейль помогает восполнить необходимый уровень. Нужно внимательно читать состав, чтобы не приобрести баночку с аллергеном.

Такой продукт не рекомендован детям и подросткам. При негативных симптомах от питания нужно отказаться. 

Белковый коктейль для набора мышечной массы и похудения: правила приема

Перед началом употребления повышенного количества белка (в любом виде) следует проконсультироваться с врачом. Вы можете даже не подозревать, что у вас присутствуют противопоказания. То, что организм справляется с суточной нормой для среднестатистического человека не означает, что переработает больше.

При обследовании обратите особенное внимание на ЖКТ, почки и печень. Если вам известны случаи непереносимости белка у ваших родственников, это стоит проверить тоже. Принимать протеин свыше нормы можно только при регулярных усиленных тренировках.

Как работает протеиновый коктейль для похудения

Белок усиливает энергозатратность организма. При низком количестве углеводов и большем количестве белка можно сжечь на порядок больше калорий. Это, безусловно, очень полезно для снижения веса. Также пища с повышенным содержанием компонента помогает оставаться сытым дольше, следовательно — кушать меньше. 

В комплексе высокобелковая диета дает положительную динамику по снижению веса. Такое ее свойство объясняется термогенностью белка. Эффект длится около 2-3 часов после еды. В этот период энергии вырабатывается на целых 100% больше. 

Учитывая то, что коктейль — напиток, его можно принимать до и во время тренировки. Это не отяготит желудок, обеспечит и нужными жирами, и углеводами, и витаминами. Советуют применять белковый коктейль так:

при 5-разовом питании заменить 2 приема пищи: завтрак и второй ужин;

остальные должны быть сбалансированы: содержать белок, медленные углеводы, жиры;

пить коктейли медленно;

обязательна физическая активность — ходьба, бег, бассейн.

Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: механизм действия

Эффективность белка при тренировка связана с понятием азотного баланса. Если он положительный, то организм будет строить новую мышечную ткань. Если отрицательный, то разрушать. Нулевый показатель не способствует каким-либо изменениям.

Много азота производится при расщеплении белка. Интересный факт: проведенные исследования показали, что организм успешно адаптируется к любым условиям. В группах на высоко- и низкобелковой диете азот сохранялся одинаково хорошо в условиях умеренных тренировок.

Хоть диету с низким содержанием белка нельзя назвать положительной для набора мышечной массы, совсем необязательно повышать норму до заоблачных показателей. Вполне достаточно рассчитать свою норму и немного повысить ее. Запас вещества работает как топливный бак: он повышает выносливость организма, позволяя работать дольше и интенсивнее.

Поэтому белковые коктейли для набора мышечной массы советуют употреблять за 30 мин. до тренировки и через полчаса после. Организм успешно использует жиры, углеводы (они просто сгорят в углеводном окне) и начнет расщеплять белок, полезный для мышц.

Злоупотребление протеином приводит к нарушению баланса. Если белок не усваивается, он превращается в жир — ровно обратный эффект ожидаемому. Длительный интенсивный курс протеина приводит к:

1. Повышению артериального давления.

2. Кожным реакциям (сыпь, сухость).

3. Перепадам настроения и агрессии при отмене.

4. Апатии.

Заменять все приемы пищи белковым коктейлем или вводить только такие продукты в рацион строго запрещено! Известны варианты восточной казни, где человека кормили вареным мясом без соли. В условиях тесной клетки он погибал в муках спустя месяц.

Казалось бы, какая связь между древними пытками и увлечением протеиновыми коктейлями? Две-три порции напитка содержат практически суточную норму белка. Добавьте туда еще те аминокислоты, которые человек получает из пищи. На фоне низкой физической активности и ограниченного рациона (если в нем нет углеводов, клетчатки), получается современный вариант пытки.

С переизбытком не справляются внутренние органы. В крови повышается концентрация мочевины. Понятно, что происходит это медленнее. Первые тревожные симптомы:

постоянное чувство жажды, сухость;

сыпь;

ацетоновый запах изо рта;

тяжесть в желудке;

проблемы со стулом;

вялость, апатия;

повышение АД.

Устойчивость к большому количеству белка обусловлена еще и генетически. Больше страдают люди, чьи предки употребляли меньше мяса и больше овощей. Северные народы дольше могут ограничиваться протеиновой пищей.

В современном мире при доступности всех продуктов нет нужды искусственно обеднять рацион (даже в целях ЗОЖ). Рекомендуемая норма для взрослого, который не тренируется, это вес, умноженный на коэффициент 0.8. При интенсивных тренировках норма может вырастать до 2-3 г на 1 кг. 

Рецепты белковых коктейлей из доступных ингредиентов

Чтобы сделать протеиновый коктейль дома, понадобится блендер или шейкер. Все компоненты смешивают до однородной массы. Такой напиток нельзя хранить более 10 часов, нагревать или замораживать. 

Помните, что калорийность коктейля очень высокая: в среднем 500 кал. Суточная потребность взрослого составляет 2400/2800 (женщины/мужчины). Т.е. одна порция напитка заменяет 1 прием пищи.

Белковый коктейль в домашних условиях состоит из:

1. Базы. Это жирное молоко от 1 до 3,2%, творог, яйца (белки).

2. Углеводов и жиров. Фрукты, подсластители; орехи, растительное масло.
    

Рассмотрим простые рецепты протеиновых коктейлей, чтобы понять пропорции. 
 

№1. 350 мл молока, 1 белок, 1 банан, 100 г творога, столовая ложка мёда.

 

№2. 250 мл молока, 200 мл йогурта, 1 банан, 2 ложки мёда, 40 г каши геркулес, шарик мороженого (около 40-50 г). В этом коктейле на 100 г приходится: 500 кал, 40 г белка, 8 г жиров и 50 г углеводов.

 

№3. 500 мл молока, 2 банана, 200 г творога, орехи (по вкусу): грецкий, миндаль, арахис и 2 столовые ложки мёда. 

 

№4. Белково-углеводный коктейль: 300 г творога, около 200 мл йогурта, 100 мл воды, столовая ложка порошка какао, 1 банан, мёд или варенье по вкусу. 

 

№5. Насыщенный напиток: 200 мл воды, 20 г сухого молока, столовая ложка сметаны, 2 столовых ложки творога, лимонный сок. Калорийности добавляют семенами льна (чайная ложка), оливковым маслом, белком 1 или 2 яиц. 

За раз рекомендуют пить не более 300 мл. Сделать белковый коктейль можно из домашнего молока и (или) йогурта, но учитывайте жирность продукта. Если один компонент жирнее, другой нужно взять обезжиренный. 

В составе основную роль играет протеиновая база. Варенье, мед, орехи выступают подсластителями и источником витаминов и жира. Если вы не любите сладкое, замените их на фруктовое пюре или мякоть свежих плодов.

Обзор белковых порошков — как подобрать надежную готовую смесь

Делать протеиновый коктейль в домашних условиях постоянно бывает трудно. Поэтому многие выбирают смеси, которые разводят водой. Несколько полезных советов:

1. Не ведитесь на красивую упаковку и рекламу. Спросите у тренера, стоит ли вам пользоваться этой продукцией.

2. Низкая цена — повод насторожиться.

3. Изучайте репутацию фирмы, обратите внимание на упаковку. Обязателен перевод на ваш язык, еще лучше — наличие сертификатов в точке продажи. Безымянные банки — не лучшая идея.

4. По возможности найдите официального дилера или представителей, если выбрали иностранный бренд.

Самые популярные производители на сегодня: Optimum Nutrition, MuscleTech, BSN, Syntrax, Gaspari Nutrition, Weider. Эти компании тестируют продукцию в лабораториях и не были замечены в манипуляциях с составом. 
 

Optimum Nutrition	Америка, работает с 1986 г. Компанию основали братья. С продукцией человек может правильно питаться и следить за своим здоровьем. Вся продукция сертифицирована и тестируется в лабораториях.
MuscleTech	Америка, открыта с 1995 г. К созданию спортпита привлекают спортсменов, медиков и диетологов. Есть своя лаборатория, где тестируют образцы. Производит инновационные продукты в отрасли.
BSN	Америка, с 2001 г. Представляет многофункциональные линейки спортпита под разные нужды. Быстро обрела популярность и сейчас экспортирует продукцию в 90 стран мира.
Syntrax	Страна-производитель — Америка . Привлекает покупателей бюджетностью — одна порция обойдется дешевле, чем у конкурентов. При этом продукция высокого качества, соответствует всем нормам.
Gaspari Nutrition	Америка. Запущена с 1998 г. Основатель — бодибилдер Рич Гаспари. У компании своя лаборатория и команда специалистов, работающих над линейкой питания.
Weider	Америка. Основана культуристом Джо Вейдером, одна из старейших на рынке. Первые продукты появились еще в 1936 г. Считается одной из лучших.

Протеин в таких коктейлях бывает в виде изолята сывороточного протеина, концентрата, казеинового протеина и в виде комплексной смеси (медленно и быстро усвояемые белки). От этого зависит стоимость и эффективность.

Сывороточный протеин

Так называемый «быстрый белок». Он почти мгновенно усваивается в организме, показан к употреблению ежедневно (в индивидуальных дозах). Сывороточный белок подстегивает анаболизм, способствует быстрому восстановлению после нагрузок.

Комплексные добавки

Состоят из двух типов белка. Рекомендуют спортсменам-эктоморфам, которые с трудом набирают мышечную массу. Людям, склонным к избыточному весу, от комплексного протеина лучше отказаться. 

Казеиновые протеины

Самые долгоусвояемые белки, отлично подпитывают растущую массу. Рекомендована спортсменам, которые добиваются феноменальной мускулатуру. Его употребляют на ночь, когда процессы метаболизма ускоряются, иногда — даже посреди ночи, чтобы не допустить сжигания мышц.

Для стартового набора мышц или похудения стоит остановиться на самых простых белковых коктейлях. В любом случае надо учитывать рекомендации врачей и тренера. Он поможет подобрать оптимальный режим нагрузок, спланировать питание. 

Также количество и тип потребляемого белка зависит от фазы тренировки, режима нагрузок. Во время наращивания мышц и сушки нужны разные виды протеина. Потребность в белковых коктейлей разная у легкоатлетов и бодибилдеров: что хорошо для роста мышц, плохо для бегуна.

Если вы не стремитесь избавиться от лишнего веса, не ходите в спортзал и не имеете проблем с питанием (получаете норму белка), не употребляйте протеиновые коктейли на одном уровне со спортсменами.