Готовь сани летом, а руки к футболке уже сейчас
Решить данную проблему изолированно может только дорогостоящая брахиопластика (т.е. подтяжка кожи рук). Без нее придется посидеть на гипокалорийной диете и дождаться, когда организм начнет сжигать жировые запасы, скопившиеся в руках. Одновременно надо делать упражнения для рук. Без них никак. В противном случае кожа на внутренних поверхностях плеч обвиснет и тогда, как минимум, прощай одежка без рукавов.
Предложенный ниже комплекс упражнений с гантелями идеален для выполнения дома. Он «расскажет» организму о твоем желании избавиться в первую очередь от жировых излишков в области плечевых костей, усилит тургор кожи и прокачает самые главные эстетические мышцы рук — медиальные головки трехглавых мышц плеч.
Как качать руки правильно
Прежде чем описать упражнения, перечислим правила, которых надо придерживаться:
- Количество тренировок — 3 раза в неделю (через день).
- Время для занятия — когда тебе удобно в течение дня, но будет лучше, если ты включишь этот комплекс упражнений для рук в первую половину высокоинтенсивной интервальной тренировки для всех мышц тела.
- Необходимый инвентарь — коврик и гантели с весом, который не даст тебе возможности повторить упражнение более 12 раз.
- Схема тренировки — делай упражнения:
- в указанной последовательности;
- в максимально быстром темпе, но без ущерба технике;
- сперва по 6 раз, а к дозировке по 8, 10 и 12 раз переходи как можно быстрее;
- с 15-секундным отдыхом между упражнениями или вообще без него;
- цикл упражнений повтори 3 раза кряду, с паузами, длящимися или 1 минуту (желательно), или такой длительности, которые дают мышцам полностью отдохнуть.
Раз, два, три, четыре, пять — руки хороши опять
Упражнение 1 — Сгибание на бицепс и жим Шварца
Простое упражнение, но требует внимания к технике выполнения:
- исходное положение (И.П.) — основная стойка, ноги на ширине плеч, костяшки пальцев, обхватывающие гантели, прижаты к бедрам по бокам;
- 1 — сгибаем локти, кулаки подводим к плечам, тыльная часть кулаков обращена кнаружи;
- 2 — вытягиваем руки вверх, разворачивая кулаки на 180°;
- 3-4 — делаем движения в обратном порядке.
Упражнение 2 — «Лыжник»
Движение прорабатывает трицепс плеча, а статическое положение туловища укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность бедер. Одно повторение упражнения состоит из:
- И.П. — ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, тело наклонено вперед на 45°, спина и шея без изгибов, взгляд в пол, гантели держим возле талии, плечи параллельно полу, лопатки соединены;
- 1 — вытягиваем левую руку вперед так, чтобы ее линия стала продолжением линии спины, при этом тыл кисти направлен вверх, а правую руку отводим назад, разворачивая кулак тыльной частью кисти в пол;
- 2 — возврат в И.П.;
- 3-4 — повторяем движение, меняя положение рук.
Уделите особое внимание отведению руки назад. Это важное движение для укрепления той самой медиальной головки трицепса, которая отвечает за подтянутую линию внутренней части плеча.
Упражнение 3 — Французский жим (лежа на полу)
- И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки вытянуты вверх, гантели держим параллельно:
- Сгибаем локти, сохраняя неподвижными вертикально расположенные плечи.
- Возвращаем руки в И.П.
Упражнение 4 — Разводка
Это упражнение также поможет повысить тонус большой и малой грудных мышц.
- И.П. — ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть, туловище наклонено вперед на 60°, линия спины и шеи прямая, взгляд в пол, руки свисают вниз, локти немного согнуты, гантели держим параллельно:
- Не разгибая локти, разводим руки в стороны, гантели должны оказаться параллельными полу.
- Не «бросаем», а ответственно возвращаем (сводим) руки в И.П.
Упражнение 5 — Тяга (стоя)
- И.П. — основная стойка, ноги на ширине плеч, руки прямые, гантели прижаты к передней поверхности бедер, макушка тянется вверх, а плечи вниз:
- Сохраняя неподвижными плечи, подтягиваем гантели к подбородку так, чтобы локти были направлены вверх и немного вперед.
- Держа напряженными мышцы рук и спины, плавно опускаем гантели в И.П.
Примечание. Если ты делаешь комплекс для рук изолированно от других фитнес-упражнений, не забудь перед его началом сделать разминочные круговые движения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.
Да пребудет в тебе красота и здоровье!
Комментарии ()